10 načina da prirodno smanjite anksioznost

Promene u načinu života, kao što su spavanje, ograničavanje kofeina, meditacija i uravnotežena ishrana, mogu uveliko doprineti ublažavanju anksioznosti. Terapeut može ponuditi više smernica o opcijama lečenja uporne anksioznosti.

Neka anksioznost je tipičan deo života. To je nusproizvod života u užurbanom svetu.

Ipak, anksioznost nije loša. Čini vas svesnim opasnosti, motiviše vas da ostanete organizovani i spremni, i pomaže vam da izračunate rizike. Ipak, kada anksioznost postane svakodnevna pojava, vreme je da se reaguje pre nego što postane hronična.

Nekontrolisana anksioznost može u velikoj meri uticati na kvalitet vašeg života. Preuzmite kontrolu isprobavanjem dole navedenih ideja.

Šta je anksioznost?

Anksioznost je prirodna reakcija vašeg tela na stres. To je osećaj straha ili brige koji može biti uzrokovan kombinacijom faktora za koje istraživači veruju da se kreću od genetike preko životne sredine do hemije mozga.

Neki uobičajeni simptomi anksioznosti uključuju:

• povećan broj otkucaja srca
• ubrzano disanje
• nemir
• problemi sa koncentracijom

Međutim, važno je napomenuti da se anksioznost može manifestovati na različite načine kod različitih ljudi. Dok jedna osoba može doživeti osećaj leptira u stomaku, druga može imati napade panike, noćne more ili bolne misli.

Uz to, postoji razlika između svakodnevne anksioznosti i anksioznih poremećaja. Osećaj anksioznosti zbog nečeg novog ili stresnog je jedna stvar, ali kada dođe do nekontrolisane ili preterane tačke i počne da utiče na vaš kvalitet života, to može biti poremećaj.

Neki anksiozni poremećaji uključuju:

• panični poremećaj
• posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
• opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD)
• separaciona anksioznost
• anksioznost bolesti
• fobija
• generalizovani anksiozni poremećaj (GAD)
• socijalna fobija

Kako mogu lečiti anksioznost?

Anksioznost se može lečiti na različite načine. Jedna uobičajena opcija lečenja je kognitivna bihevioralna terapija (CBT), koja pomaže ljudima da se nose sa anksioznošću kada se ona pojavi.

Postoje i određeni lekovi, poput antidepresiva i sedativa, koji rade na balansiranju hemije mozga i sprečavaju epizode ​​anksioznosti. Oni čak mogu da uklone najteže simptome.

Međutim, ako želite da idete prirodnijim putem, postoje mali i veliki načini na koje sebi možete pomoći u borbi protiv anksioznosti.

Možete da prilagodite navike, kao što su vežbanje, san i ishrana. Takođe možete probati nešto potpuno novo, poput aromaterapije ili meditacije. Bez obzira na to šta vaš životni stil zahteva, postoji prirodan način da se smanji anksioznost za sve.

10 prirodnih lekova za anksioznost

1. Ostanite aktivni

Redovno vežbanje se ne odnosi samo na fizičko zdravlje – to može biti od velike pomoći i vašem mentalnom zdravlju.

Studija iz 2013. godine otkrila je da su ljudi sa anksioznim poremećajima koji su prijavili visok nivo fizičke aktivnosti bili bolje zaštićeni od razvoja simptoma anksioznosti.

Ovo može biti iz raznih razloga. Vežbanje može odvratiti vašu pažnju od nečega što vas čini anksioznim.

Povećanje otkucaja srca takođe menja hemiju mozga kako bi se stvorilo više prostora za neurohemikalije protiv anksioznosti, kao što su:

• serotonin
• gama-aminobuterna kiselina (GABA)
• neurotrofni faktor iz mozga (BDNF)
• endokanabinoidi

Prema Američkom psihološkom udruženju (APA), redovna vežba dovodi do povećanja koncentracije i snage volje, što može pomoći određenim simptomima anksioznosti.

Kada je u pitanju vrsta vežbe, ovo je više lična preferencija. Ako zaista želite da povećate broj otkucaja srca, nešto poput HIIT časa (intervalni trening visokog intenziteta) ili trčanja je vaša najbolja opcija.

Ali ako želite da počnete sa nečim sa malo manjim uticajem, vežbe, poput pilatesa i joge, takođe mogu biti podjednako korisne za vaše mentalno zdravlje.

2. Izbegavajte alkohol

Konzumacija alkohola može u početku da ublaži anksioznost, jer je prirodni sedativ. Međutim, istraživanje „Pouzdani izvor“ sugeriše da postoji veza između anksioznosti i konzumiranja alkohola, pri čemu se poremećaji anksioznosti i poremećaj upotrebe alkohola (AUD) javljaju ruku pod ruku.

Pregled Pouzdanog izvora iz 2017. koji je pregledao 63 različite studije pokazao je da smanjenje unosa alkohola može poboljšati i anksioznost i depresiju.

Obilno pijenje može ometati ravnotežu neurotransmitera, koji mogu biti odgovorni za pozitivno mentalno zdravlje. Ova smetnja stvara neravnotežu koja može dovesti do određenih simptoma anksioznosti.

Anksioznost se može privremeno povećati u ranoj trezvenosti, ali se dugoročno može poboljšati.

Takođe se pokazalo da alkohol remeti prirodnu sposobnost vašeg tela da spava ometajući homeostazu sna. I kao što ćemo kasnije istaći, dobar san je neverovatno koristan u borbi protiv anksioznosti.

3. Razmislite o prestanku pušenja cigareta

Pušači često posežu za cigaretom u stresnim trenucima. Ipak, kao i konzumiranje alkohola, pušenje cigarete kada ste pod stresom je brzo rešenje koje može pogoršati anksioznost tokom vremena.

Istraživanje Pouzdani izvor je pokazalo da što ranije počnete da pušite u životu, to je veći rizik od kasnijeg razvoja anksioznog poremećaja. Istraživanja takođe sugerišu da nikotin i druge hemikalije u dimu cigareta menjaju puteve u mozgu koji su povezani sa anksioznošću.

Ako želite da prestanete, postoji mnogo različitih načina na koje možete da počnete. Pouzdani izvor Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje pronalaženje bezbedne zamene za cigarete, poput čačkalica.

Takođe možete preuzeti navike koje vam mogu odvratiti pažnju kako biste stvorili okruženje koje odgovara vašem životu bez pušenja. Pored toga, možete napraviti plan sa sistemom podrške koji može pružiti sve, od ohrabrenja do ometanja.

4. Ograničite unos kofeina

Ako imate hroničnu anksioznost, kofein nije vaš prijatelj. Kofein može izazvati nervozu i tremu, što nije dobro ako ste uznemireni.

Istraživanja su pokazala da kofein može izazvati ili pogoršati anksiozne poremećaje. Takođe može izazvati napade panike kod ljudi sa paničnim poremećajem. Kod nekih ljudi, uklanjanje kofeina može značajno poboljšati simptome anksioznosti.

Slično alkoholu, kofein i anksioznost su često povezani, zbog sposobnosti kofeina da menja hemiju mozga.

Na primer, studija iz 2008. godine pokazala je da kofein povećava budnost blokiranjem hemikalije adenozina u mozgu, zbog čega se osećate umorno, dok istovremeno izaziva oslobađanje adrenalina.

Uz sve ovo što je rečeno, umereni unos kofeina je bezbedan za većinu ljudi.

Međutim, ako želite da smanjite ili potpuno isključite kofein, poželećete da počnete tako što ćete polako smanjiti količinu kofeina koju pijete dnevno.

Počnite da menjate ova pića vodom da biste utolili žeđ. Ovo ne samo da će zadovoljiti potrebu vašeg tela da pije tečnost, već će vam takođe pomoći da izbacite kofein iz vašeg tela i da ostanete hidrirani.

Postepeno smanjenje količine kofeina tokom nekoliko nedelja može pomoći u prilagođavanju navike, a da telo ne prolazi kroz krizu.

5. Dajte prednost dobrom noćnom odmoru

Dokazano je iznova i iznova da je san važan deo dobrog mentalnog zdravlja.

Iako je istraživanje iz 2012. pokazalo da skoro trećina odraslih spava manje od 6 sati noću, CDC preporučuje Pouzdani izvor da odrasli spavaju 7 do 9 sati svakog dana.

Možete da učinite spavanje prioritetom na sledeći način:

• spavate samo noću kada ste umorni
• nemojte čitati ili gledati televizor u krevetu
• ne koristite telefon, tablet ili računar u krevetu
• da se ne vrpoljite i ne okrećete u krevetu ili idete u drugu sobu ako ne možete da spavate
• izbegavanje kofeina, velikih obroka i nikotina pre spavanja
• održavajte svoju sobu tamnom i hladnom
• zapišite svoje brige pre spavanja
• odlazak na spavanje u isto vreme svake noći

6. Meditirajte i vežbajte pažnju

Glavni cilj meditacije je puna svest o sadašnjem trenutku, što uključuje uočavanje svih misli na način bez osude. Ovo može dovesti do osećaja smirenosti i zadovoljstva povećanjem vaše sposobnosti da svesno tolerišete sve misli i osećanja.

Poznato je da meditacija ublažava stres i anksioznost i predstavlja primarni aspekt CBT-a.

Istraživanje Džona Hopkinsa sugeriše da 30 minuta dnevne meditacije može ublažiti neke simptome anksioznosti i delovati kao antidepresiv.

7. Jedite uravnoteženu ishranu

Nizak nivo šećera u krvi, dehidracija ili hemikalije u prerađenoj hrani, kao što su veštačke arome, veštačke boje i konzervansi, mogu izazvati promene raspoloženja kod nekih ljudi. Ishrana sa visokim sadržajem šećera takođe može uticati na temperament.

Ako se vaša anksioznost pogorša nakon jela, proverite svoje navike u ishrani. Ostanite hidrirani, eliminišite prerađenu hranu i jedite uravnoteženu ishranu bogatu složenim ugljenim hidratima, voćem i povrćem i nemasnim proteinima.

8. Vežbajte duboko disanje

Plitko, brzo disanje je uobičajeno kod anksioznosti. To može dovesti do ubrzanog otkucaja srca, vrtoglavice, ili čak do napada panike.

Vežbe dubokog disanja – namerni proces sporog, ravnomernog, dubokog udisaja – mogu pomoći u obnavljanju normalnih obrazaca disanja i smanjenju anksioznosti.

9. Probajte aromaterapiju

Aromaterapija je holistički tretman koji ljudi koriste hiljadama godina. U praksi se koriste prirodni biljni ekstrakti i eterična ulja za unapređenje zdravlja i blagostanja uma, tela i duha. Njegov cilj je da poboljša i fizičko i emocionalno zdravlje.

Eterična ulja stvorena prirodnim biljnim ekstraktima mogu se direktno udahnuti ili dodati u toplu kupku ili difuzor. Aromaterapija se preporučuje za:

• pomoći vam da se opustite
• pomoći vam da zaspite
• podići će raspoloženje
• smanjiti broj otkucaja srca i krvni pritisak

Neka esencijalna ulja za koja se veruje da ublažavaju anksioznost su:

• bergamot
• lavanda
• žalfija
• grejpfrut
• ilang ilang

10. Pijte čaj od kamilice

Šolja čaja od kamilice je uobičajeni kućni lek za smirivanje istrošenih nerava i podsticanje sna.

Studija iz 2014. godine pokazala je da kamilica takođe može biti moćan saveznik protiv GAD-a. Studija je otkrila da su ljudi koji su uzimali kapsule nemačke kamilice (220 miligrama do pet puta dnevno) imali veće smanjenje rezultata testova koji mere simptome anksioznosti od onih kojima je dat placebo.

Druga studija iz 2005. godine otkrila je da ekstrakt kamilice pomaže pacovima koji imaju poremećaj sna da zaspu. Istraživači veruju da čaj može da funkcioniše kao benzodiazepin, vezujući se za benzodiazepinske receptore i ima hipnotičku aktivnost nalik benzodiazepinu.

Nulta Tačka/Healthline