Magični broj – Novo istraživanje baca svetlo na to koliko često treba da vežbate da bi se isplatilo
Nedavna studija pruža uvid u učestalost vežbanja koja je neophodna da bi se iskoristile njene prednosti.
Zainteresovani ste za zdravstvene prednosti vežbanja, ali niste željni da krenete tim putem ili svakodnevno dižete tegove?
Novo istraživanje sa Univerziteta Edith Kauan (ECU) moglo bi da rasvetli koliko često treba da vežbate svake nedelje da bi se isplatilo.
Nova studija pokazala je da su učesnici izveli jednu ekscentričnu kontrakciju bicepsa od tri sekunde, maksimalnog napora – slično kao da polako spuštaju teške bučice, iz savijene ruke u ispruženu.
Prethodno istraživanje ECU-a pokazalo je da ovo može značajno poboljšati snagu mišića kada se izvodi svakodnevno pet dana u nedelji (ponedeljak – petak), četiri nedelje.
Učesnici u novoj studiji bili su podeljeni u dve grupe, pri čemu je prva grupa izvodila jednu kontrakciju od tri sekunde dva dana nedeljno, a druga je izvodila istu vežbu tri dana nedeljno.
Posle četiri nedelje, istraživači su uporedili snagu bicepsa učesnika.
Oni koji su vežbu izvodili dva dana u nedelji nisu primetili značajne promene, međutim, trodnevna grupa je primetila mala, ali značajna povećanja koncentrične snage (2,5 procenata) i ekscentrične snage (3,9 procenata).
Voditelj studije, profesor Ken Nosaka, rekao je da su rezultati pomogli da dodatno poboljšamo naše razumevanje o tome kako naše telo reaguje na vežbu – i kako ljudi onda to znanje mogu dobro iskoristiti.
„Naš prethodni rad je pokazao da je redovna, kraća vežba korisnija od jednog ili dva velika treninga u sedmici“, rekao je profesor Nosaka. „Sada imamo jasniju ideju o tome gde je prekretnica kada počinjete da vidite značajne koristi od tako minimalne vežbe. Ovi novi rezultati sugerišu da su potrebna najmanje tri dana u nedelji, barem za jedan trening ekscentrične kontrakcije od tri sekunde.
Hilari Klinton osvojila Emi nagradu – Ne zna se kada će dobiti nagradu za masovna “samoubistva” oko nje. https://t.co/vn5A8JhXVN
— Nulta Tačka (@NultaTackaSrb) October 3, 2023
Tri je dobro… ali pet je bolje
Dok su rezultati pokazali da će tri dana u nedelji imati uticaja, pronalaženje snage volje da se uloži nekoliko dodatnih dana vežbanja nedeljno će dati bolje rezultate.
Učesnici prethodne studije koji su izvodili vežbu pet dana u nedelji primetili su veća poboljšanja u snazi – više od 10% povećanja – u odnosu na trodnevnu grupu.
Međutim, profesor Nosaka je naglasio da to ne znači da će svakodnevno vežbanje još više poboljšati rezultate.
„Adaptacije mišića se dešavaju kada se odmaramo, tako da je mišićima potreban odmor da bi poboljšali svoju snagu i mišićnu masu“, rekao je on. „Treba napomenuti da je vežba trajala samo tri sekunde, tako da je odmor između vežbi u studiji bio blizu 28.800 puta više od vremena vežbanja. Ali izgleda da mišići vole da se češće stimulišu, posebno za malu količinu vežbi za jačanje mišića“.
Primena na stvarni život
Profesor Nosaka je rekao da je potrebno više istraživanja da bi se videlo da li se nalazi studije primenjuju na druge vrste i količine vežbi.
„Mišići koji uživaju u čestim stimulacijama ne moraju nužno biti slučaj za veći obim aerobnih vežbi za poboljšanje kardiovaskularne funkcije ili vežbe za jačanje mišića kao što je vežbanje u teretani“, rekao je on. „Međutim, može biti da je vežbanje jednom nedeljno u trajanju od 2 sata manje efikasno od vežbanja svaki dan u trajanju od 20 minuta. Ako nije moguće imati 20 minuta dnevno za vežbanje, čak pet minuta dnevno čini razliku za kondiciju i zdravlje. Naravno, potrebno je više studija da bi se ovo potvrdilo, ali naše nedavne studije pokazuju važnost akumulacije male količine vežbi što je češće moguće za nedelju dana. Važno je napomenuti da čak i vrlo mala vežba može da napravi razliku za naše telo, ako se redovno izvodi”.
Referenca: „Nedeljna minimalna učestalost jedne maksimalne ekscentrične kontrakcije za povećanje mišićne snage fleksora lakta” od Riku Yoshida, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Shigeru Sato, Midori Tanaka, Kazunori Nosaka i Masatoshi Nakamura, 28. jul 2023, European Journal of Applied Phisiology.
