Popravite svoje zdravlje tako što ćete ustati sa stolice
Ako napravite ovu grešku i ne ustajete jedan sat, smanjićete svoj životni vek za dva sata – što znači da je ovo mnogo opasnije od pušenja, što skraćuje vaš životni vek za 11 minuta za svaku popušenu cigaretu. Ali postoji jednostavan način da se smanji rizik.
Keli Staret, koja ima doktorat iz oblasti fizikalne terapije, autor je knjige „Deskbound: Standing Up to a Sitting World“(Vezani za sto: Treba ustati protiv sveta gde svi sede). To je bilo pravo otvaranje očiju i pomoglo mi je da se pozabavim nekim od mojih sopstvenih izazova kretanja.
„Čitao sam oko 150 knjiga godišnje, a prošle godine najbolja knjiga koju sam pročitao bila je „Metabolička teorija raka“. Ove godine [2016] morao bih da odam tu čast Kelijevoj knjizi. Pročitao sam mnogo knjiga o držanju i kretanju, ali njegova je bila najbolja“.
Ako imate kancelarijski posao, ova knjiga je pravi zlatni rudnik korisnih smernica koje mogu poboljšati vaše zdravlje i blagostanje. Keli je jedan od lidera u CrossFit pokretu i naglašava važnost pravilne mehanike tela, kako u teretani, tako i van nje.
Njegova prva knjiga, „Postati gipki leopard“, bavi se biomehaničkim neadekvatnostima koje mogu povećati rizik od povreda.
„Kada sam se obraćao fudbalskim timovima i vojnicima, videli smo isti nastavak problema — mnogo [nagnutih] glava ili vratnog dela, ukočen gornji deo leđa i nemogućnost stavljanja ruku iznad glave… disfunkcija donjeg dela leđa, kratki bokovi i preterano dugi korak“, kaže Keli.
„Ono što smo shvatili je da je većina angažovana u aktivnostima koje su suprotne fiziologiji… Ono što se danas dešava, zbog promene okruženja, sedimo mnogo više. Imamo mnogo više tehnologije… Duže putujemo na posao.
„Pravimo ovu veoma osnovnu grešku u adaptaciji, a to je da se ne krećemo dovoljno. Ono što je interesantno u raspravi o sedećem i stojećem položaju jeste da je to zaista pogrešna rasprava. Pravi odgovor na to je kretanje naspram nepomeranja…
„Kada ustanemo, mi regulišemo celo fizičko biće. To se zaista završava kao najvažnija stvar – dovodeći svest do činjenice da, kao moderni ljudi, možda nećemo moći da se krećemo onako kako smo dizajnirani“.
Opciono naspram obaveznog sedenja
U „Deskbound“, Keli citira istraživanje dr Džejmsa Levina koje pokazuje da se za svaki sat koji sednete, vaš životni vek smanjuje za dva sata. Poređenja radi, svaka popušena cigareta skraćuje životni vek za 11 minuta.
To znači da je sedenje mnogo opasnije po vaše zdravlje od pušenja – siguran sam da je šokantno otkriće za većinu.
Međutim, Keli napominje da sedenje ne možete jednostavno zameniti stajanjem. Vaše telo je dizajnirano za pun opseg pokreta, a jednostavno stajanje takođe ne optimizuje vašu fiziologiju. Takođe, sedenje MOŽE biti korisno, kada se radi kako treba. Drugim rečima, postoji veština sedenja na način koji je koristan za zdravlje.
„Hajde samo da prikažemo higijenu sedenja“, kaže on. „Pogledajte svoje vreme sedenja i podelite svoj život na neobavezno sedenje i obavezno sedenje…
„Možda ćete morati da sedite na sastanku ili sedite u automobilu – te stvari nisu opcione. Ali u ostalom, zaista možete dobiti veliku regulaciju i funkciju samo odbacivanjem tog opcionog sedenja”.
Blokiranje neželjenog ponašanja
Na snimku vidite Keli kako sedi. Čini se kao da sedi na kauču, ali ovo je zapravo optička iluzija. On sedi na podu, i to je jedna od strategija koje predstavlja u svojoj knjizi.
Nije neuobičajeno da ljudi sede 13 sati dnevno, a izazov je zameniti sedenje pokretom, a ne samo stajanjem.
„Ako je neko ikada imao posao ili je morao da stoji duže vreme, statično, to je brutalno… stojeća poza, stojeća meditacija, i izdržaćete dva ili tri minuta pre nego što počnete da osećate nelagodu i umorite se…
„Potrebna je veština u stajanju, ali kako da stvorimo okruženje koje odražava fiziologiju umesto da se fiziologija tela prilagodi okolini?“
„Kada se obraćamo ili poučavamo o snazi i kondiciji, ili o ponašanju ili obrascima, pokušavamo da napravimo ono što nazivamo blokiranim ponašanjem, blokiranim obrascima, gde ne morate da donosite odluku; odluka je doneta za vas“.
„Na primer, kada se vratim posle ručka i nema stolice. Umesto toga, idem do svog stajaćeg pokretnog mesta za svojim stolom. Automatski ću učiniti pravu stvar. Ne moram da donosim odluku da podignem sto ili ustanem iz stolice…“
„Jedan od lepih delova o stvaranju okruženja bogatog pokretom je to što automatski dobijate ove kontekstualne signale i signale koji govore „Moram da sedim“ ili „Moram da radim“.
„Dakle, sedim za stolom prekrštenih nogu. Ono što to čini je da počinje da mi daje više opcija za kretanje. Sada pokrećem kukove u punom opsegu pokreta, i to je pauza od stajanja koje sam imao ranije”.
Test sedenja i ustajanja predviđa rizik od smrtnosti
Postoji dobro potvrđena studija koja pokazuje da vaša sposobnost da se podignete sa poda iz sedećeg položaja može predvideti rizik od rane smrti. (Pogledajte video iznad za demonstraciju.) Ako morate da koristite obe ruke i kolena, ili koristite nešto što će vam pomoći da ustanete sa poda, velike su šanse da ste slabi ili imate slab opseg pokreta.
Istorijski gledano, ljudi su sedeli na zemlji. Trebalo bi da možemo da sedimo prekrštenih nogu. Trebalo bi da možemo da radimo na terenu. Postavljanjem svog okruženja tako da olakšava sedenje na podu ili lopti za vežbanje umesto na stolici, vaše radno vreme može biti pogodnije za poboljšanje zdravlja i blagostanja.
Važnost spoljašnje rotacije kuka
„Čitajući „Deskbound“, shvatio sam da je nedostatak optimalne spoljašnje rotacije kuka uzrok mojih čukljeva. Računam da sam prešao ili pretrčao četvrt milijarde koraka u poslednjih 50 godina. U mom slučaju to je bila kombinacija nedovoljne rotacije kuka i ogromne količine hodanja/trčanja. Opšti princip je da ako imate neravnotežu pokreta, to će uvek imati tendenciju da dovede do neke vrste povrede tokom vremena“.
Vaši kukovi i kičma su kao šasija mašine za telo. Ako imate krivinu u šasiji, automatski ćete doživeti smanjenu funkciju oko kičme, jer je kičma prioritet tokom kretanja. Da biste ispravili svoje držanje, stisnite zadnjicu. Ovo će preorijentisati vašu karlicu u pravilan oblik u odnosu na lumbalni deo.
Samo ovo će poboljšati funkciju vaših kukova i ramena. Dok stežete zadnjicu, osetićete da vam se spoljašnjost nogu zateže, a stopala će vam se činiti kao da se povlače ka spolja. Ovo ispravlja odnos između butne kosti i karlice, čineći karlicu stabilnijom na butnoj kosti, a lumbalni deo stabilnijim na karlici.
„Ono što ste uradili je da ste integrisali pokrete. Umesto da samo balansirate oko nekoliko loptica na kukovima, odjednom ste integrisani kroz mehanički fascialni mišićni sistem sa tlom. Primetićete da vaš luk prestaje da se ruši, da stvarate pravu količinu napetosti da podržite strukturu …
„Vi integrišete sve svoje sisteme, jer mi nismo samo sistem kostiju, mi nismo samo mišićni sistem, i nismo samo sistem fascije vezivnog tkiva. Mi smo sistem sistema.
„Ako stojite ispravljenih stopala i vaša težina je izbalansirana preko vašeg luka tako da vaša težina nije na vašim petama i nije previše na vašim prstima, i samo ste ravnomerno opterećeni prednjim delom stopala, ono što ćete naći je da automatski kreirate ovu rotaciju. Kada legnete, vaše noge žele da se opuste. One zapravo se lociraju na stranu…
„Ono što vidite je da je prirodna struktura tela podešena tako da uvek stvara pasivnu spoljašnju rotaciju napetosti u sistemu, tako da kada su vam stopala ispravljena, automatski hvatate ovaj pasivni elastični položaj tela koji podržava karlicu, podržava kičmu i organizuje sve do vrha.
„Ali ono što doživite kada su vam stopala iskrivljena [„patka hodanje“], u suštini pravite kratak spoj u tom sistemu i počinjete da radite ovu stvar gde tražite stabilnost. Dakle, kolena ulaze, lukovi se urušavaju, kuk se iznutra rotira i karlica se okreće napred. Počinjemo da vidimo samo gomilu blokova koji pokušavaju da pronađu svoj put u gravitaciji umesto da imaju osnovu i da se kreću od te osnove“.
Bol kao indikator telesne mehanike
Vaše telo je neurobiološki mehanički sistem. Veliki deo bola, smanjene pokretljivosti i ukočenosti koji ljudi doživljavaju nije patološki. U većini slučajeva, to je jednostavno rezultat neefikasnog ili nepotpunog kretanja. Jedan od načina da poboljšate mehaniku svog tela je da sedite visoko.
„Verovatno naš najefikasniji elitni šlagvort koji možemo imati je da se pretvaramo da gledamo preko ograde“, kaže Keli. „Dok sedite tamo, pogledaćete preko ograde, primetićete koliko ste viši i glava vam se ponovo poravnava.“
Kada je vaša telesna mehanika efikasna, vaše telo mora da manje nadoknađuje, što se prevodi u manje zategnutosti i bolova. Na primer, ako okrenete stopala dok hodate, jedna od stvari koja se dešava je da vam listovi ne rade kako treba.
Neki mišići su skraćeni, drugi prošireni, a neki od mišića koji podržavaju vaš luk moraju da rade prekovremeno – sve zato što vaše telo pokušava da nadoknadi nepravilno poravnanje stopala. „Pačje hodanje“ može čak biti uzrok čukljeva, jer dovodi do prekomerne težine na taj deo vašeg stopala.
Sva tkiva treba da budu bezbolna za kompresiju
Kao što Keli primećuje, sva tkiva u vašem telu treba da budu bezbolna kada se primeni umerena kompresija. Ako koristite penasti valjak na nozi, gluteusima, leđima ili ramenima i osetite bol, imate neprirodnu ukočenost u telu. Da biste oslobodili ukočenost, stegnite mišić dok se naslanjate na penasti valjak oko pet sekundi, a zatim otpustite. Nastavite sa tim ciklusom kontrakcije i opuštanja sve dok ne osetite da ta tkiva počinju da se opuštaju i postaju manje bolna.
„Ono što je sjajno je što imamo ugrađen ovaj prelepi neurološki merni sistem. To se zove disanje. Kako znate da dišete previše duboko? Ako ne možete potpuno udahnuti i izdahnuti, idete previše duboko“.
„Vaš mozak će vam reći, kroz vaše disanje, da li dajete previše informacija. Dakle, ako prestanete da dišete dok se kotrljate, onda radite previše. To je čudesan način da sprečimo da sebi naudimo previše i da ponovo integrišemo mozak“, kaže on.
Svakodnevno radite na mekim tkivima
Rad mekog tkiva izaziva veliku parasimpatičku reakciju u vašem telu. To znači da vas izvlači iz vašeg saosećajnog režima borbe ili bekstva, omogućavajući vašem telu da se pređe u režim oporavka. U suštini, možete simulirati reakciju opuštanja koju dobijete od masaže tako što ćete imati 10 ili 15 minuta rada sa mekim tkivom na penastom valjku.
Iako je uvek sjajno da na tome radi profesionalac, Keli ističe da je zapravo korisnije raditi svoj posao, dosledno, nego dobijati, recimo, jednu masažu svake dve nedelje. Jer šta se dešava tokom 13 dana između sesija masaže? Nekoliko minuta rada sa mekim tkivom na penastom valjku svakog dana verovatno će dati bolje, trajnije rezultate.
„Ako ste radili 10 minuta dnevno, to je 70 minuta nedeljno. To je 280 minuta u mesecu. Počinje da se agregira u zapanjujuću količinu vremena kada radite na grudima ili podlakticama i dnu stopala. Radite na njima i oni se poboljšavaju i postaju funkcionalniji…
„Napravite prioritete aktivnosti bez vežbanja, poput hodanja, osnovnog spavanja i vežbe mobilnosti, a zatim dodajte vrhunske teške treninge, dodajte vrhunsku profesionalnu masažu ili rolfing, ili bilo šta drugo čime želite da održite telo“.
„Ali moramo demokratizovati ove prakse i moramo da budemo u stanju da ljudima damo takva rešenja, jer neću da vodim svoje ćerke na masažu. To je jako skupo. Ali kada se družimo noću, izvodimo decu, jer to radi naša porodica, to je zaista održiva ideja“, kaže Keli.
„Korisno je imati praksu mobilnosti u kojoj provodimo 10 minuta dnevno… vodeći računa o našim tkivima, vodeći računa o ukočenosti mišića, vodeći računa o zglobovima. Ako hodate, želimo da i vi provedete 10 minuta … da radite na nogama danas, a sutra ćete raditi na kukovima …“
„Ono što smo pokušali da uradimo po knjizi je da ljudima damo neke vrlo jednostavne šablone da započnu razgovor o nekom jednostavnom miofascijalnom bolu, jednostavnim strukturalnim problemima tako da to postane deo njihovog leksikona. Ovo nije neki domen elitnog fizioterapeuta ili medicine“.
„To je ono što ljudska bića treba da mogu da rade; trebalo bi da budemo u stanju da se brinemo o sebi… Naravno, ako se više krećem tokom dana, to će pomoći, ali postoje neke stvari koje mogu da uradim i koje će zaista poboljšati moju mehaniku. Na kraju krajeva, ono o čemu govorimo je o funkciji“.
Promena načina na koji škole gledaju na pokret
Kretanje je posebno važno za decu, a Keli naporno radi na tome da lokalne škole pređu sa sedećih stolova na stojeće. Prošle godine, njegove ćerke su pohađale prvu stalnu / pokretnu školu na svetu, koja se nalazi u Valjesito, u San Rafaelu, u Kaliforniji. Svako dete u toj školi sada ima stojeći sto, prilagođen svakom detetu po visini. Svaki sto takođe ima „fidget bar“ koji se ljulja napred-nazad, omogućavajući deci da ostanu u stalnom pokretu.
„Ono što znamo je da postoji veliki genetski pogon i genetska komponenta kretanja. Neki ljudi imaju veoma veliki nagon za kretanje… Verovatno imamo lek za neke od naših najboljih, većinskih pokretača jer su se kretali i vrpoljili i upali u nevolje…
„Upravo sada, po prvi put u istoriji naše planete i svakako naše nacije, ima više gojaznih Amerikanaca nego onih koji nisu gojazni… dijabetes je porastao za 400 odsto u poslednjih 10 godina. Vidimo čitavu vrstu konstelacije problema koji se vraćaju na ovaj jedini pogon, a to je da se ne krećemo dovoljno. Kao da nismo ljudska bića. Koristimo telo pogrešno“.
„Ono što je bilo interesantno u vezi sa našim iskustvom je da u toj školi imamo 450 dece koja stoje i kreću se… i sve metrike koje izlaze to pokazuju… da su dostignuća porasla, pažnja se povećala, došlo je do smanjenja indeksa telesne mase širom populacije dece. Mislim, bilo šta što je vama kao roditelju važno… Stajaća intervencija koja nije sedeća je jednostavna”.
Kelijeva inicijativa, pod nazivom Standup Kids, udružila se sa brojnim korporacijama, dajući oko 30.000 dece priliku da se više kreću u školi. Takođe su se udružili sa Univerzitetom Kalifornije-Berkli i lokalnim odeljenjem za javno zdravlje okruga kako bi pokušali da sprovedu više istraživanja. Ovo je zaista nešto što treba da se proširi kao šumski požar širom nacije, ako želimo da imamo bilo kakvu nadu da ćemo spasiti našu decu od hronične disfunkcije.
„Problem je u tome što kada preduzmemo ove pristupe zdravstvene inicijative odozgo prema dole, to je veoma birokratski i veoma teško. I to je pogrešan pristup. Na kraju krajeva, voleli bismo da državna i nacionalna vlada, savezna vlada, budu u mogućnosti da podrže inicijative odozdo prema gore. Shvatili smo da je na nama, na kraju, da počnemo sa učionicom naše sopstvene ćerke“.
„Kada smo prvobitno predstavili ovo našem direktoru pre tri godine – jer smo [prvo] uradili malu pilot učionicu, a zatim smo uradili još nekoliko – je da ćemo morati samo da napravimo pokazni slučaj“.
„Moja žena je advokat, pripremila je podnesak za odlazak pred Vrhovni sud i za dve sekunde naš direktor je rekao: ’Da. Totalno. Ovo ima savršenog smisla.’ Nije bilo otpora. Otpor prvenstveno potiče od naše nesposobnosti da prikupimo sredstva dovoljno brzo da zadovoljimo trenutnu potražnju…
„Finska je upravo objavila studiju koja kaže da je njihova preporuka za decu da vežbaju tri sata dnevno, plus izlaganje sunčevoj svetlosti, plus sve ove druge stvari. Videli smo kako pauze prolaze, većina škola nema fizičko vaspitanje. Dakle, pravimo ovu veliku, veliku, veliku grešku…“
„Ako ste zainteresovani za ovu ideju … razgovarajte sa nastavnikom [vašeg deteta], a zatim preko StandUpKids.org, postoje šabloni i resursi za vas da pokrenete razgovor o promeni te jedne učionice“.
Podaci takođe pokazuju da deca sa poremećajem pažnje/hiperaktivnosti (ADHD) ne mogu da uče bez kretanja. Moraju biti u stanju da se stalno vrpolje. Standup učionica omogućava ovoj deci da se obrazuju na načine na koje im ranije nije bilo dozvoljeno.
Idite polako – dozvolite svom telu da se prilagodi sve većem kretanju
Kada prvi put počnete, prilično je nerazumno misliti da ćete moći da stojite ceo dan kada ste navikli da sedite na poslu. Počnite tako što ćete stajati 20 minuta dnevno. Uradite to nedelju dana. Sledeće nedelje povećajte to na 40 minuta dnevno. Treće nedelje neka bude pun sat. Morate dati svom telu priliku da se navikne na nova opterećenja i zahteve. Na kraju svakog dana, uradite 10 do 15 minuta vredan rad sa mekim tkivom na penastom valjku da biste omekšali sve bitne tačke.
Obično sedim manje od 30 minuta dnevno osim ako ne putujem, ali kako Keli objašnjava, još bolja opcija bi bila da sedim na podu u različitim položajima, što će vam pomoći da povećate fleksibilnost i opseg pokreta.
Keli ima poglavlje u svojoj knjizi u kojem se govori o tome kako sprovesti ovu tranziciju. Takođe, nemojte biti uhvaćeni u ideju da ne možete ustati na poslu. Kupio sam stojeće stolove za sve svoje zaposlene, a vi zapravo možete dobiti dobar podesivi, motorizovani sto za manje od 1.000 dolara. Ako ga ne možete priuštiti, a vaša kompanija ne može priuštiti da vam ga da, postoje isplativi načini za improvizaciju“.
Sve što vam zaista treba je kutija. Kada putujem, često koristim korpu za otpatke. Jednostavno je okrenem naopačke na stolu i stavim laptop na nju. Ipak, trebalo bi da poslodavci ozbiljno razmotre ovu investiciju.
„Želimo da poslodavci shvate da istraživanje zaista podržava da je najopasniji posao koji možete imati da budete kancelarijski radnik. Vidimo više mišićnih i skeletnih problema kod naših kancelarijskih radnika nego kod ljudi koji vode naftne platforme i rade na građevini“.
„Postoji čak i zaista zanimljiva studija koja je otkrila da su pušači zdraviji od nepušača, jer pušači ustaju, hodaju 10 minuta da izađu napolje, hodaju nazad. Pravili su više pauza i zapravo se više pokretali, iako su pušili. Suština je da su ovo jednostavne intervencije koje zaista mogu poboljšati kvalitet vašeg života…
„Ako ste poslodavac … studija Marka Bendena, sa Teksaškog univerziteta A&M … pokazala je da je šestomesečna intervencija donela 40 miliona dolara profita za kompaniju. Sve što su radili je da su njihovi zaposleni radili za stajaćim pokretnim stolovima. Ispostavilo se da svi rade malo bolje kada ustanu. Ako želite da napravite ovo zbog novca, napravite to zbog novca.
„Ako želite da se bavite zdravstvom, razgovarao sam sa mnogim HR direktorima i trošimo više novca na probleme sa mišićima i skeletom, i bolove u leđima… Sve što treba da uradimo je da ljudi na poslu budu ljudska bića, i to znači više kretanja”.
Toplo preporučujem Kelijevu knjigu „Deskbound: Standing Up to a Sitting World“. Verujem da većina ljudi može imati koristi od toga.
Takođe ima YouTube kanal pod nazivom MobilityWOD, što je skraćenica od Trening dana. Intervencije koje on predlaže nisu samo moćne, već su i jeftine – u većini slučajeva besplatne. Kada uzmete u obzir dobro dokumentovane prednosti kretanja u odnosu na sedenje, primena ovih strategija je zaista jedna od najboljih vrsta zdravstvenog osiguranja koje možete dobiti.
„Zaista smo uvek verovali da ako ljudima date prave informacije, oni će doneti ispravne odluke. Razlog zašto mnogi od nas nisu promenili ove aspekte svog života je taj što nismo shvatili da su važni“, kaže Keli. „Ljudi su preplavljeni pomišljanjem na ’Moram da počnem sa ovom teškom vežbom, moram da počnem da vežbam.‘ Vi ne morate. Prvi zadatak je da se više krećete tokom dana”.
