Studija: Izbor hrane ima ‘dubok’ uticaj na zdravlje mozga
Studija iz Velike Britanije objavljena u Nature Mental Health (NMH) 1. aprila, otkrila je da je zdrava, uravnotežena ishrana povezana sa superiornim kognitivnim funkcijama, mentalnim blagostanjem i zdravljem mozga. Čak povećava sivu materiju, efekat povezan sa višom inteligencijom. Nalazi pružaju više dokaza da se izreka „Ono što jedeš“ odnosi i na um i na telo.
Rezultati su bili toliko snažni da je glavni autor Jianfeng Feng, profesor na Univerzitetu Vorvik, naglasio važnost usvajanja optimalne ishrane u detinjstvu.
„Razvijanje zdrave uravnotežene ishrane od ranog uzrasta je ključno za zdrav rast“, rekao je on u saopštenju za štampu. „Da bi podstakli razvoj zdrave uravnotežene ishrane, i porodice i škole treba da ponude raznovrsnu ponudu hranljivih obroka i da neguju okruženje koje podržava njihovo fizičko i mentalno zdravlje.
Ishrana povezuje upečatljive efekte na zdravlje mozga
Dok prethodna istraživanja pokazuju da su određeni obrasci ishrane povezani sa mentalnim i kognitivnim efektima, praznine i nedoslednosti su prisutni. Da bi se suzile praznine, studija NMH koristila je podatke o 181.990 pojedinaca iz UK Biobanke da bi identifikovala obrasce ishrane i kako se oni povezuju sa strukturom mozga, biomarkerima u krvi, genetskim promenama, mentalnim zdravljem i kognitivnim funkcijama.
Analiza preferencija i konzumacije hrane otkrila je da ljudi spadaju u jedan od četiri glavna načina ishrane:
- Podtip 1 – veća preferencija za povrće, voće i proteine i niža preferencija za skrob
- Podtip 2 – podseća na vegetarijansku ishranu, sa većom sklonošću za povrće i voće i manjom sklonošću prema proteinima
- Podtip 3 – nezdrava ishrana sa malo vlakana, sa većom preferencijom za proteine i grickalice i manjom sklonošću za povrće i voće
- Podtip 4—zdrava ishrana, koja se sastoji od uravnoteženih preferencija svih grupa hrane
Primarno otkriće je da preferencije u hrani utiču na prilagodljivost mozga, što može dovesti do strukturnih promena koje utiču na mentalno i kognitivno zdravlje. Drugo, postoji usmerena veza između mentalnog i kognitivnog zdravlja – što znači da mentalno zdravlje igra ulogu u spoznaji.
Dalja saznanja
Vegetarijanska ishrana dovodi do povećanih mentalnih stanja
Podtip 2, vegetarijanska ishrana, povezana je sa većom incidencom simptoma mentalnog zdravlja, uključujući anksioznost, depresiju, samopovređivanje i psihozu. Ljudi u ovoj grupi imali su više varijanti gena u mentalnom zdravlju, što sugeriše mogućnost da genetska podložnost može biti u osnovi povećanih stanja mentalnog zdravlja.
Nezdrava ishrana povezuje se sa upalom i mentalnim poremećajima
Podtip 3, nezdrava ishrana, bogata proteinima, ali malo vlakana, imala je niže rezultate blagostanja od drugih podtipova. Pojedinci u ovoj grupi imali su veću verovatnoću anksioznosti, depresije i moždanog udara od onih koji su bili na zdravoj, uravnoteženoj ishrani podtipa 4. Ovi rezultati su u skladu sa ranijim istraživanjima koja povezuju kvalitet ishrane sa blagostanjem.
Autori su teoretizirali da ova veza može proizaći iz efekata hrane bogate mastima, koja povećava oslobađanje inflamatornih faktora i uzrokuje prožimanje crevnih bakterija kroz zidove creva. Dokazi iz krvi i biomarkera podržavaju ovu teoriju, pošto je podtip 3 imao više nivoe supstanci koje ukazuju na upalu od podtipa 4. Ovi nalazi su u skladu sa ranijim studijama, kao što je pregled iz 2020. godine, koji povezuju neuravnoteženu ishranu sa većom verovatnoćom mentalnih poremećaja.
Zaposleni u Pfizeru priznao da je VIP-osobama data „specijalna serija“ vakcine https://t.co/uOKTJZy3sM
— Nulta Tačka (@NultaTackaSrb) May 13, 2024
Ishrana utiče na strukturu mozga
Jedna razlika u strukturi uključivala je zapreminu sive materije (GMV). Siva materija je deo mozga koji obrađuje informacije, u odnosu na belu materiju, deo mozga koji omogućava komunikaciju između regiona sive materije.
Nezdrava ishrana podtipa 3 imala je značajno niži GMV u 11 regiona mozga, u poređenju sa uravnoteženom ishranom podtipa 4. Ovo se poklapa sa ranijim studijama, kao što je studija iz 2017, koja povezuje ishranu bogatu antioksidansima, vitaminima i omega-3 masnim kiselinama sa višim GMV. Takođe je u skladu sa istraživanjima koja povezuju ishranu sa visokim sadržajem proteina, trans-masti i zasićenih masti za smanjenje GMV.
Ishrana takođe utiče na belu materiju, pri čemu podtip 3 pokazuje lošiji integritet u ovoj strukturi od podtipa 4. Ovo je primećeno u nizu regiona mozga uključenih u pamćenje, kogniciju, motivaciju, emocije i senzorne i motoričke simptome. Takođe potvrđuje prethodne studije, kao što je studija iz 2016. godine, koja ukazuje na to da su zdrave komponente ishrane povezane sa povećanim integritetom bele materije.
Ishrana utiče na biomarkere holesterola i masti
Činilo se da su biomarkeri osetljivi reflektori kvaliteta ishrane. Uravnotežena dijeta podtipa 4 imala je više nivoe HDL, „dobrog“ holesterola, nego nezdrava dijeta podtipa 3. Vegetarijanska dijeta podtip 2 i dijeta podtip 3 su imale značajno niže nivoe važnih zdravih masnih kiselina, kao što su omega-3, što može biti posledica nedostatka ribe u ishrani.
Geni mogu uticati na zdravlje mozga
Autori su identifikovali niz gena sa povišenom ekspresijom u više regiona mozga. Mnogi od ovih regiona su takođe pokazali promene u GMV, nalaz koji podržava teoriju da geni imaju kritičan uticaj na strukturu mozga i da mogu uticati na to kako obrasci ishrane utiču na zdravlje mozga.
Koje su namirnice prijatelji mozga?
Autori NMH studije sugerišu da se zdrava ishrana sastoji od uravnoteženih količina povrća, voća, žitarica, orašastih plodova, semena, umerenih mlečnih proizvoda, jaja, ribe i mahunarki. Ova ishrana podseća na mediteransku ishranu koja je bogata ovim namirnicama i malo crvenog mesa. Vredi napomenuti da istraživanja pokazuju da mediteranska ishrana ima višestruke zdravstvene prednosti, uključujući i one koje nisu povezane sa zdravljem mozga.
Ispod su otkrića iz prethodnih istraživanja o prednostima za mentalno i kognitivno zdravlje svake grupe hrane prijatelja mozga.
Voće i povrće
Pregledom iz 2020. utvrđeno je da najsnažniji nalazi istraživanja o ovoj grupi hrane ukazuju na visok unos voća i povrća i da određene podgrupe — uključujući citruse, bobičasto voće i zeleno lisnato povrće — nude nekoliko prednosti. Ove namirnice mogu podstaći viši nivo samoefikasnosti i optimizma, kao i smanjiti psihički stres i zaštititi od depresije. Stručnjaci preporučuju uzimanje pet porcija dnevno.
U e-poruci The Epoch Times-u, Kimberli Pierpont, registrovana dijetetičarka nutricionista na Veksner medicinskom centru Univerziteta Ohajo, istakla je neke nutritivne naglaske.
„Mozak je podložan oksidativnom stresu“, rekla je ona. „Voće i povrće sadrže antioksidante koji štite mozak tako što hvataju slobodne radikale i sprečavaju oksidativna oštećenja. Ovo može smanjiti gubitak pamćenja u vezi sa godinama i smanjiti rizik od neuroloških poremećaja.
Integralne žitarice
Pregled iz 2023. povezao je cela zrna sa poboljšanim raspoloženjem i manjom incidencom anksioznosti i depresije. Takođe ih je povezao sa višim GMV-om.
Primeri celih žitarica su smeđi pirinač i hleb i testenine sa oznakom „100 procenata celog zrna“ ili „100 procenata cele pšenice“. Rafinisana žitarica, kao što su beli pirinač i beli hleb, ne spadaju u kategoriju zdravih, jer im nedostaju vlakna i sadrže samo mali deo hranljivih materija u celim zrnima.
Gospođa Pierpont je objasnila da mekinje, spoljašnji sloj celog zrna, sadrže folat. Folna kiselina nastavlja da koristi umu tokom čitavog životnog veka, jer održava kognitivne funkcije i popravlja DNK, što je važno jer većina neurona u mozgu nije zamenljiva.
Orasi
Dodatni pregled iz 2020. otkrio je da je unos orašastih plodova imao uočljiviju kognitivnu korist kod ljudi sa većim rizikom od kognitivnog oštećenja od onih koji to nemaju. Studije o orasima dale su doslednije pozitivne rezultate, ali su neophodna dalja istraživanja kako bi se dokazalo da oni nude više kognitivnih prednosti od drugih orašastih plodova.
„Orasi sadrže polifenole koji su antioksidansi“, nastavila je gospođa Pierpont. „Polifenoli štite mozak tako što hvataju slobodne radikale i sprečavaju oksidativna oštećenja. Takođe je utvrđeno da poboljšavaju dotok krvi u mozak.“
Ekstra devičansko maslinovo ulje
Ekstra devičansko maslinovo ulje može pomoći u sprečavanju razvoja demencije i odlaganju kognitivnog pada, navodi se u drugom pregledu iz 2023. Sadrži visok nivo zdravih masti — mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina — kao i fenolnih jedinjenja. Ovi hranljivi sastojci mogu imati neuroprotektivni efekat koji je u osnovi prednosti.
Masna riba
Pregledom iz 2021. utvrđeno je da je veći unos masne ribe povezan sa manjim rizikom od Alchajmerove bolesti, a umereni unos ribe u detinjstvu i adolescenciji može imati neke kognitivne prednosti.
Masne ribe sadrže omega-3 masnu kiselinu koja se zove dokozaheksaenska kiselina (DHA). DHA i druge masne kiseline su osnovni gradivni blokovi mozga, kaže gospođa Pierpont. Oni su potrebni za normalno funkcionisanje mozga. Losos, haringa i sardine sadrže najviše nivoe DHA.
Začini
Studija iz 2020. povezivala je unos začinjene hrane sa većom kognicijom i obrnutim biomarkerima za Alchajmerovu bolest u cerebrospinalnoj tečnosti. Ovo sugeriše da ishrana bogata kajenskom paprikom, koja sadrži jedinjenje kapsaicin, ima potencijal da promeni patologiju u mozgu povezanu sa Alchajmerovom bolešću.
Jaja
Unos oko jednog jajeta nedeljno bio je povezan sa sporijim padom pamćenja u kasnijem životu u poređenju sa jedenjem malo ili nimalo jaja, pokazalo je istraživanje iz 2021. Iako nije bilo jasno da li je povećanje nedeljnih porcija jaja dovelo do dodatne koristi, rezultati pružaju podršku zaštitnom efektu jaja na pamćenje, posebno nakon 70 godina. Jaja sadrže holin, triptofan i lutein, hranljive materije koje mogu poboljšati kogniciju.
Mlečni proizvodi
Pregled iz 2018. je otkrio da redovno uzimanje fermentisanih mlečnih proizvoda, kao što je jogurt, ima potencijal da doprinese zaštiti od demencije i kognitivnog pada. Fermentacija bakterija mlečne kiseline stvara hranljive materije koje mogu biti odgovorne. Jedinjenja u siru Camembert, koji je fermentisan, mogu pomoći u zaštiti od Alchajmerove bolesti.
Mahunarke
Istraživački članak iz 2015. uključuje mahunarke na listu hrane za mozak. Mahunarke poput pasulja, graška i sočiva su dobri izvori vitamina potrebnih za sintezu neurotransmitera koji utiču na mentalno zdravlje, kao što je serotonin.
Koja je hrana neprijatelj mozga?
Prerađeno meso
Može postojati statistički značajna veza između prerađenog mesa i rizika od depresije. Može biti prisutna i povezanost između konzumiranja prerađenog mesa i demencije svih uzroka i Alchajmerove bolesti.
Šećer
Hronična prekomerna konzumacija šećera ima dugotrajne negativne efekte na raspoloženje, pamćenje, prepoznavanje objekata i koncentraciju. Rafinisani šećer može biti glavni uzrok kognitivnog pada i demencije.
Zasićene masti
NMH studija je primetila da su prethodna istraživanja povezivala zasićene masti sa smanjenim učenjem i pamćenjem, kao i manjim GMV. Iako su već neko vreme kardiolozi savetovali ljudima da ograniče zasićene masti za zdravlje srca i holesterol, ovo je tema kontroverze poslednjih godina.
Da li je ikada prekasno da se poboljša ishrana?
Autori studije NMH pozvali su na usvajanje zdrave ishrane u detinjstvu. Pretpostavka je da što ranije ljudi počnu u životu, to više mentalnih i kognitivnih koristi mogu dobiti. Međutim, ako neko čeka kasno u životu da poboljša svoje navike u ishrani, da li je vredno truda?
Nikad nije kasno da poboljšate svoju ishranu, rekao je Eric Ciappio, registrovani dijetetičar u Balchem Human Nutrition & Health, u e-poruci za Epoch Times.
„U ishrani, snažno preporučujemo da ljudi usvoje zdrave obrasce ishrane rano u životu kako bi im pomogli da postignu svoje zdravstvene ciljeve. Međutim, samo zato što niste imali savršenu ishranu ne znači da danas ne možete da napravite promene“, rekao je on. Starija odrasla osoba i dalje može imati koristi od zdravih promena u ishrani.
