Rečeno nam je da je naša genetska sudbina zapisana u DNK. Međutim, istraživanja postepeno ruše taj fatalistički pogled.
Genetika utiče na oko 25 do 30 odsto načina na koji starimo. Preostali deo zavisi od faktora koji su u potpunosti pod našom kontrolom: šta jedemo, kako se krećemo, kako se nosimo sa stresom, sa drugima i sa samima sobom.
Lucija Aronica, istraživač sa Univerziteta Stanford, specijalizovana za epigenetiku i ishranu, predstavlja tu ravnotežu između genetike i životnih navika.
Posle 17 godina epigenetskih istraživanja, dala je intervju u emisiji „The Upgrade“, u kojem je naglasila: „Vi niste samo pasivni čitalac svog genetskog koda, već aktivni pisac svoje zdravstvene priče svakog dana, svakim izborom.“
Prepisivanje softvera života
Aronica predlaže da DNK posmatramo kao hardver računara — nepromenljivu biološku strukturu prisutnu u svakoj ćeliji — a epigenetiku kao softver koji govori ćelijama koje programe da pokreću i kada.
Prefiks „epi“ znači „iznad“ i odnosi se na molekularne prekidače koji se nalaze iznad gena i uključuju ili isključuju njihovu aktivnost, bez promene samog genetskog koda.
„Ono najlepše je to što taj softver možete početi da prepisujete već danas“, rekla je Aronica.
Prvi korak? Hrana.
„Hrana je temelj svega“
Aronica je odrasla u Italiji, gde ju je majka učila da se „u kuhinji i za trpezom ne stari“.
Svoj pristup naziva „epi-islrana“ — način ishrane koji se fokusira na namirnice koje direktno utiču na epigenetiku.
Te namirnice nisu samo gorivo, već sadrže nutrijente koji mogu da aktiviraju gene koji čuvaju zdravlje i da isključe one koji doprinose bolestima.
Ključnu ulogu imaju donori metil-grupa — nutrijenti koji obezbeđuju hemijske grupe potrebne telu za regulaciju gena. To su:
Folati: iz zelenog lisnatog povrća, džigerice, mahunarki
Vitamin B12: uglavnom u mesu, ribi, školjkama i džigerici
Holin: najviše u žumancima i džigerici, nešto i u kupusnjačama
Betain: iz cvekle, kinoe, škampa i pšeničnih mekinja
„Doktori često kažu da treba jesti šareno“, rekla je Aronica. „Ali ono što često ne znaju jeste da ti pigmenti nisu samo antioksidansi — to su epi-nutrijenti koji regulišu enzime koji ‘pišu’ i ‘brišu’ epigenetske zapise, aktivirajući gene koji jačaju zdravlje.“
Zato je važno unositi:
Crvene namirnice: paradajz, paprika
Narandžaste: pomorandže, bundeva, šargarepa
Braon: kafa, tamna čokolada (preko 80% kakaa, neholandski obrađena)
Ljubičaste: bobičasto voće
Zelene: spanać i kupusnjače
Posebno su važne zelene namirnice koje sadrže sulforafan, koji Aronica naziva „šefom prirodnih antioksidanata u telu“. Za razliku od vitamina koji brzo deluju i brzo se troše, sulforafan aktivira unutrašnje antioksidativne gene koji ostaju aktivni i do tri dana. Dovoljno je jesti brokoli, prokelj ili rukolu dva do tri puta nedeljno da bi se, kako kaže, „geni održali srećnim“.
Umesto pamćenja spiska namirnica, mediteranska ishrana predstavlja pouzdan model. Brojna istraživanja pokazuju da ona pozitivno utiče na regulaciju gena.
Studija iz 2020. pokazala je da su starije osobe koje su godinu dana sledile mediteransku ishranu imale znake „epigenetskog podmlađivanja“, odnosno pomeranja genetske regulacije ka mlađem i zdravijem profilu.
Telo pamti
Pored ishrane, Aronicin pristup obuhvata i kretanje, upravljanje stresom, povezanost sa drugima, san, radost i izbegavanje toksina — ono što ona naziva „epi-blagostanje“.
Istraživanja pokazuju da čak i jedan intenzivan trening može odmah promeniti regulaciju gena u mišićima, pokrećući procese prilagođavanja i jačanja.
Međutim, najveće koristi dolaze iz doslednosti. Studija iz 2024. godine pokazala je da godine redovnog vežbanja stvaraju trajni „epigenetski otisak“. Geni koji upravljaju potrošnjom energije i tipom mišićnih vlakana postaju spremniji da efikasno odgovore na svaki trening. Na epigenetskom nivou, mišići pamte trening.
Još značajnije, vežbanje pomera epigenetski profil ka mlađoj biološkoj dobi. Velika meta-analiza sa 3.176 uzoraka ljudskih mišića pokazala je da osobe sa boljom aerobnom kondicijom imaju „mlađe“ epigenetske profile.
Um i epigenetika
„Naša uverenja i osećanja oblikuju našu epigenetiku“, kaže Aronica.
Sistemski pregled 18 studija o meditaciji, objavljen u časopisu Frontiers in Immunology, pokazao je da tehnike uma i tela smanjuju aktivnost NF-κB proteina, glavnog prekidača upale. Kada je on stalno aktivan, ubrzava starenje. Meditacija pomaže da taj prekidač ostane „isključen“.
Kod dugogodišnjih praktičara meditacije uočene su promene u metilaciji DNK povezane sa dužinom telomera — zaštitnih „kapica“ hromozoma koje se skraćuju sa godinama. Zanimljivo je da kod njih starost nije bila povezana sa dužinom telomera, što ukazuje na zaštitu od ćelijskog starenja.
Studija iz 2025. dodatno je potvrdila da meditacija menja način na koji se geni „upravljaju“ u putevima stresa i starenja.
Jednostavno rečeno, redovna svesna pažnja utiče na hemijske oznake gena zaduženih za upalu, imunitet, metabolizam i zdravlje mozga, usmeravajući ih ka sporijem starenju.
Zaboravljena varijabla: radost
U svetu biohakovanja i dugovečnosti, Aronica smatra da se često zanemaruje jedna ključna stvar — radost.
„Nema trajne promene bez radosti“, kaže ona. „Ako ne uživate u onome što jedete ili kako vežbate, nećete se toga držati.“
Mozak nas podstiče da ponavljamo zdrave navike kroz osećaj zadovoljstva, jer je to naš „prirodni kompas zdravlja“. Problem savremenog društva je, kaže Aronica, što se radost često zamenjuje veštačkim zadovoljstvima.
„Ne govorim da jedete gomilu slatkiša ili da satima skrolujete društvene mreže. To su oblici zavisničkog zadovoljstva koje treba izbegavati.“
Kada se oslobodimo veštačkih stimulansa, prirodna radost postaje temelj trajne promene. „Kada zavolite hranu i kretanje, želećete to da radite svakog dana“, kaže ona.
Istraživanje sa Harvarda, koje traje više od 80 godina, došlo je do sličnog zaključka: najjači prediktor zdravog starenja nisu samo ishrana i vežbanje, već kvalitet odnosa i prisustvo radosti u svakodnevnom životu.
Genetska olovka u vašim rukama
Geni su važni, ali nisu konačna presuda.
Kako Aronica objašnjava, „neke DNK izmene, nastale pre rođenja, pisane su hemijskom olovkom i trajne su. Ali one koje pravimo kao odrasli pisane su olovkom — mogu se brisati i ponovo ispisivati“.
Svaki obrok, svaki trening, svaka meditacija i svaki izbor za radost prilika su da uzmete tu epigenetsku olovku i ponovo napišete svoju zdravstvenu priču.
