У култури која слави касне сате и рана устајања, сан се често потцењује. Ипак, све више истраживања показује да је квалитетан сан кључан за контролу телесне тежине и укупно здравље. Према речима неуролошкиње Џоане Фонг-Исарјавонгсе са Универзитета у Питсбургу, веза између недостатка сна и гојења није мит, већ научно потврђена чињеница. Хроничан мањак сна ремети хормоне глади, успорава метаболизам, смањује физичку активност и појачава жељу за калоричном храном.
Зашто је сан неопходан за контролу телесне тежине
Сан је често називан „дугметом за ресетовање организма“. Током сна, мозак поново подешава сигнале глади и награђивања, а метаболизам се стабилизује. Међутим, када се сан ускрати, долази до поремећаја у апетиту и тежини. Према подацима америчког Центра за контролу и превенцију болести, више од трећине одраслих у САД редовно спава мање од седам сати ноћу. Тај хронични недостатак сна покреће низ хормоналних и метаболичких промена које доводе до гојења.
Како мањак сна ремети хормоне глади
Глад је регулисана танком хормонском равнотежом између грелина и лептина. Грелин (из желуца) појачава глад, док лептин (из масних ћелија) сигнализира ситост. Већ једна бесана ноћ може пореметити ову равнотежу. Људи који нису довољно спавали имају повећан ниво грелина и смањен ниво лептина — што значи да осећају већу глад и слабије задовољство након јела.
Осим тога, мозак постаје мање осетљив на сигнале ситости, а више подложан стрес хормонима као што је кортизол, који додатно појачавају апетит и жељу за нездравом храном.
Мозак улази у режим „награде“
Недостатак сна мења начин на који мозак доживљава храну. Снимања мозга показују да након само једне бесане ноћи долази до смањене активности у префронталном кортексу (задуженом за самоконтролу), а повећане реактивности делова мозга повезаних са наградом, попут амигдале и језгра акумбенса.
То значи да се висококалорична храна чини привлачнијом, а отпор према њој слаби. Људи у студијама не само да су боље оцењивали „џанк фуд“, већ су га чешће и бирали — без обзира на стварну глад.
🌿 Природа даје смисао животу: Финска студија открива како време проведено у природи побољшава психичко благостање https://t.co/sr5CQSUAdz
— Nulta Tačka (@NultaTackaSrb) August 28, 2025
Метаболизам успорава, масти се брже складиште
Сан је важан и за регулацију шећера у крви. Када је тело одморено, инсулин ефикасно пребацује шећер из крви у ћелије. Али већ једна бесана ноћ може смањити осетљивост на инсулин за чак 25%. Вишак шећера тада остаје у крви и претвара се у масно ткиво — нарочито у пределу стомака.
Дугорочно, лош сан повећава ризик од дијабета типа 2 и метаболичког синдрома. Поред тога, повећани ниво кортизола додатно поспешује таложење масти у пределу стомака.
Утицај на физичку активност
Недостатак сна не утиче само на апетит, већ и на енергију. Људи који нису довољно спавали имају мање мотивације за вежбање и чешће прескачу тренинге. То значи мање потрошених калорија и постепени губитак мишићне масе.
Када је тело одморено, боље се опоравља након физичке активности, гради мишиће и ефикасније сагорева масти. Без довољно сна, нарушава се та равнотежа између уноса и потрошње енергије.
Како прекинути овај зачарани круг
Добра вест је да побољшање сна може вратити хормоне у равнотежу и смањити жељу за нездравом храном. Ево неколико савета:
- Спавајте 7–9 сати сваке ноћи
- Идите у кревет и устајте у исто време сваког дана
- Избегавајте екране сат времена пре спавања
- Смањите унос кофеина и шећера увече
- Успоставите опуштајућу рутину пред спавање (читање, медитација, истезање)
- Не једите касно увече, нарочито не тешке оброке или слаткише
- Вежбајте редовно — то побољшава и сан и метаболизам
Сан као кључ здравља и контроле тежине
У друштву које спавање често види као губљење времена, важно је схватити да је сан најмоћнији савезник здравља. Он утиче на апетит, енергију и самоконтролу, а квалитетан одмор је основа за губитак килограма и очување доброг стања организма.
Следећи пут када посегнеш за грицкалицама након непроспаване ноћи, сети се: решење је у сну, не у фрижидеру. Твоје тело ће ти бити захвално.
